如何有效克服注意力不集中和工作焦虑？

最近四个月，我的工作比较清闲，只有半个月是忙碌的，其余时间几乎无事可做。这种状态让我感到非常焦虑，总觉得上班时不工作，反而玩手机，心里充满负罪感。

为了减轻这种愧疚感，我开始用电脑来消磨时间。

其实我并不是真的想看什么内容。

我漫无目的地浏览网页、刷快手抖音、看小说、电影动漫，直到看得头晕恶心，甚至吃不下饭。但即使这样，我还是强迫自己盯着屏幕，不知道在看什么，只是想熬时间。

我也想过提升自己，比如看书或上网课，但一点都看不进去。不知道是不是因为手机看太多了。

整个人变得很焦躁，没有耐心。学习和提升需要花费时间，不像刷视频或看小说那样，只看个开头和结尾就能满足。

学习的时候，一句话要反复听好几遍才能理解，感觉注意力根本无法集中，甚至听不见别人说话。

连工作也开始做不下去了，任何需要花费时间和精力的事情，都会让我感到莫名的烦躁，缺乏耐心。

眼睛干涩疼痛，医生说是疲劳过度。我真希望自己能静下心来，集中注意力，做到工作的时候认真工作，学习的时候高效学习，玩的时候尽情玩，做事专注。

而不是像现在这样，克制不住地看手机电脑直到恶心，还强迫自己继续。请问我该怎么办？