我是一名大三的女生，最近发现自己每天在手机上浪费的时间多得吓人，动不动就好几个小时。
吃饭、做家务时都忍不住刷手机
早上眼睛一睁，第一件事就是找手机。
结果一整天的计划全被打乱，还是继续看
该学习的时候，手指却不由自主地划着屏幕。
手机就像粘在手上一样，很难放下。
上课时注意力也集中不了，老是走神。
平时做啥事都爱拖延，不过简单的科目还能学进去。
但一碰到那门最难又没兴趣的课，就能拖到 deadline 前，时间根本不够用。
其实刷手机久了，心情反而更差，完全没有学习完后那种轻松踏实的感觉。
可就是放不下手机。
又不敢关机，怕错过听歌或学校通知，关了一会儿总想打开
我性格比较敏感内向，看起来文静，其实骨子里爱玩爱自由，怕刺激。
之前友情上受过伤，有点害怕亲密关系，曾经自闭不爱说话，现在社交很少，朋友不多。
正在慢慢尝试交朋友，已经有了一些进步。
心情不好的时候总想逃避现实，希望自己能变成自律、自信、有内涵、知世故而不世故的人。
怀疑自己有点逆反心理，因为从小到大生活都被父母安排得明明白白，必须按时吃饭、吃饭不能慢、做事要先问他们等等。现在学的专业不算讨厌，但也不特别喜欢，唯独那门最难的课让人头疼。
楼主你好，很高兴看到你有改变的决心！希望我的分享能帮到你：
从你的描述中，我觉得你玩手机主要是三个原因：一是逃避现实、拖延任务，二是心理补偿，三是习惯成自然。这些都让你暂时快乐，但你知道这不长久，所以玩得也不踏实。针对这三点，我有些小建议：
楼主可以先问问自己，到底在逃避什么？我觉得社交方面的不足也有影响，玩手机能让你躲进虚拟世界，不用面对现实的烦恼。所以慢慢来，先改善人际关系。
回顾高中那些不愉快的经历，虽然会难受，但一次次梳理自己在友情中的感受，其实是在自我疗愈。总结一下你学到了什么、对友谊和朋友有什么新看法。
学习确实不如玩手机有意思，但你可以这样调整心态：
1. 把学习目的写清楚，2. 设定短期、中期、长期目标，3. 整理书桌，4. 做每日计划。准备工作越多，学习就越有吸引力。
玩手机前，先想想学习带来的好处，比如拿奖学金、有成就感、能炫耀一下；把你佩服的人名字写下来，贴显眼的地方（比如当手机壁纸），激励自己
在专业课之外，找点自己感兴趣的东西学学。
时间花在自己身上是投资，花在别人身上只是帮人涨流量，自己啥也没落着。
当你有个紧急的目标，比如考四六级、教资或考研，就会逼自己一把。这些都和未来找工作息息相关，是生存大事。
楼主提到唯一一次早写完作业，妈妈不让玩还要写卷子，这说明妈妈没用好奖励机制。这个经历可能让你觉得“早做完也没好处”，而拖到最后一刻反正也能完成。
另外，你的拖延也许是对父母从小严格管束的一种叛逆。
试试这些激励方法：
自己设计个小游戏，给好行为加分，坏行为扣分，攒够分就奖励自己吃大餐或购物。
像打游戏一样，规划“日常任务”和“副本”（比如考四六级），打败大 boss，自己赚经验升级。
每天睡前总结得失，写句鼓励的话，早上第一眼看这句话，而不是手机。
用 app 控制手机使用时间，比如“不做手机控”、番茄钟。
找些志同道合的伙伴，建群打卡，或网上加打卡小组。
记住：“坚持”不是看你做了多少天，而是你正在做。
像每日计划，我有时也坚持不下去哈哈，但有个好方法是设最低任务量，每天必须完成，绝不打破。
通过完成小任务，培养成就感和毅力。我们难走出舒适区，往往是因为“从没真正做成过一件事”，慢慢不相信自己，体会不到成功的快乐。
祝楼主早日摆脱手机依赖，加油！
