从我上初中开始，一次无意中用余光注意到同桌，就引发了余光强迫的问题。从那以后，学习时总是分心，难以集中注意力。上了高中后，学业压力增大，我对自己要求很高，但就是无法专注学习，心里特别难受。每次考试成绩不理想，就会狠狠批评自己，变得越来越自卑。后来，和别人交流时也开始紧张，在人群中不敢表达自己，甚至别人看我一眼都会感到恐惧，只好逃避社交。有时候即使不和人说话，只是待在人群里，心里也静不下来，总是过度关注别人。现在连在图书馆学习都怕被他人看到，不知道该如何是好，生活感觉一团糟，我该怎么办？
楼主你好，我是鲸鱼社工鲸落韩！
※ 余光强迫，无法专注学习，自我要求高，内心自卑，甚至被人看着都紧张恐惧，躲避社交。
从你的描述中，我能感受到你现在心理状态不太稳定，内心有较强的自卑感，这可能是你对自己要求过高和出现余光强迫的原因之一。当我们内心自卑时，往往更渴望得到别人的认可，所以会拼命努力想变得优秀，但一旦有点小挫折，信心就容易垮掉。这种深层的自卑也是你回避社交的根源。
从某种角度说，自卑让你过度关注自己。比如余光强迫，你可能下意识觉得别人在看你，所以忍不住去瞟对方，心里还担心是不是自己做了什么尴尬事，从而感到压力和紧张。
※ 建议
（1）认知控制训练：有意识地克制那些负面信念和行为，比如自卑和余光强迫。可以设计一些简单的认知控制小任务，每个任务大约五分钟，在这段时间里坚持把注意力放在手头的事情上。每天坚持练习，开始时可以设短一点的时间，然后慢慢延长，逐步提高要求。
（2）自我积极信念引导：每天写两句鼓励或夸奖自己的话，也可以列出自己的优点，客观地认识自己，别总从消极角度看问题。坚持用积极的信念激励自己。
以上是我的分析和建议，希望能帮到你！
祝好！（鲸鱼社工）
