我本来开开心心去见奶奶，没想到她一见面就说我胖，还说我长了一身肉，我心里特别难受。其实我不是因为贪吃才胖的，而是生病吃药导致的副作用。
一想到自己的病情，心里就更难过了。我该怎么和奶奶相处呢？真的好烦恼。
朋友你好，从你的分享来看，我觉得主要是情绪上有些卡点。认知疗法提到，当我们调整对事件的看法，情绪和行为也会跟着改变。你说奶奶评价你胖，让你感到难受和烦恼。现在，请你闭上眼睛，感受一下这种“难受烦恼”的情绪，静下心来，看看它背后藏着什么想法？
下面，我来猜猜你的烦恼背后的想法。可能是“我长胖本来就不是自己能控制的，奶奶还这样说我，她怎么这么不理解我？”是这个想法，还是别的？
你一定能找出这个“难受烦恼”背后的真实想法，请试着把它挖出来。
找到真实想法后，就可以按下面的步骤来自我调节了。
第一步，你的情绪（心情）是什么？
第二步，这种情绪（心情）背后的想法是什么？
第三步，辩驳想法。
1、这样想有道理吗？有什么事实支持？①②③……
2、这样想可能不对，有什么事实反驳？①②③……
3、综合正反两方面，比较合理的想法是什么？①②③……
第四步，可以采取的行动或以后能改进的地方有哪些？
下面分享一个真实例子（我发表在《校园心理》上的文章“不良情绪认知治疗及其效果解析”），供你参考如何自助调整情绪。
事由：十一长假第一天，我们全家出去逛街。老公带孩子去万佳超市，我去大参林给婆婆买药，约好在万佳门口坐9点半的免费班车一起回家，然后就分开了。
因为在大参林抓药花了太长时间，我看赶不上班车了，就直接坐公交回去了。下车后，算算他们快回来了，就在小区门口等。结果等了快1个小时还没见人，我手机又没电，联系不上，只能干着急。好不容易等到他们回来，我心里一股火冒上来，正要发脾气，突然想起情绪调节的方法，赶紧深呼吸几下，躲进书房开始自我调整。
情绪调节过程：
我的情绪状况：生气、愤怒的
自问：我刚才生气愤怒时，脑子里在想什么？我的自动思维（想法）是什么？
我的自动思维（想法）：我没赶上9点半的车，他就不坐车，一直在那儿傻等，怎么碰上这么死板的人。
一、支持这样想的理由：
1、时间过了还干等，确实有点笨。
2、以前生活中他也有类似死板的例子。
二、反对这样想的理由：
1、他可能是担心我出事，所以想等我。
2、因为约好了，等我是守信的表现。
3、老公在关心人这方面挺细心的，不能就说他不灵活。
4、他在工作、社交、赚钱等方面，其实挺会变通的。
三、最合理的自动思维（想法）：
主要是因为有约定，他担心我，下意识想等我，骨子里是有点固执。但整体看，在事业、人际等方面，他还是灵活的。
四、可以采取的行动或以后能改进的地方：
1、出门才发现手机没电，导致联系不上，以后要注意及时充电。
2、我自己太依赖别人，缺乏独立性，如果各干各的，就没这事了。
3、坐公交前，应该先找个电话打给他，告诉他我的情况。
4、回小区后，别在门口傻等，应先回家给手机充电，再打电话联系。
经过这样一步步梳理自动思维，原本纠结压抑的心情，很快就平静下来了。
请你自己试试看，希望对你有帮助。
