我发现自己特别容易受身边人的影响。比如以前学习状态不佳，做作业总是慢吞吞的，一看到别人做得快，心里就紧张得不行，只好背对着他们写；数学考试时，听到斜后方同学小声念叨，我就烦得没法专心；晚上在宿舍，室友不睡我也睡不着，有段时间对声音超级敏感，总觉得她们不睡就会有动静，结果就是失眠；做作业时，持续的响声让我介意，尤其是“砰砰砰”的声音会让我害怕；坐我旁边的男生，我总忍不住关注他在干嘛，觉得他做什么都烦，学习根本没法进行；另一个男生老是弄出响声，身子晃来晃去，上课还大声说话，让我很煎熬；旁边女生抖腿，我也注意力分散，难受极了；现在更糟，做事情时总回想有没有被干扰，控制不住陷入负面情绪，没法正常思考和学>习；我失眠好几个月了，很少睡个好觉，想自我调节，但总是失败。
朋友，你好！
看了你的描述，我能体会到你经常处在一种注意力被外界拉扯、容易受他人干扰的状态里。无论是学习、睡觉还是上课，你总会留意到别人的动作或声音，感觉被严重影响，甚至别人没做什么，你也会怀疑他们是不是在干扰你。
这种感受确实很痛苦——你很想集中精神在自己身上，不被外界左右，但越抵抗越容易陷进去，还经常失眠、紧张和焦虑。
其实，警惕感是人类进化来的本能，当感到威胁时，身体会进入戒备状态，这很正常。但如果过度警惕，总把精力花在留意外界，就会让大脑和身体一直紧绷。
就像你说的，旁边有人时，你会注意他们的举动和声音，遇到不喜欢的人还会猜疑。你努力提醒自己别管别人，可这种抵抗似乎没用，反而让你更累、效率更低。
下面我分享一些建议，供你参考：
1、把注意力放在别人身上，往往是因为内心感觉被威胁，这反映了安全感不足。这可能源于成长经历和与父母的关系。
你说过害怕和父母交流，有距离感。或许父母对你比较严厉或批评多，让你在关系中受伤，内心缺乏安全感。
这容易形成自我保护模式，总担心别人伤害你，难以信任他人，对外界有敌意。这其实是把家庭关系模式内化到了心里。
试着意识到，你的不安更多来自内在想象，而非现实。学校或社交场合的人不一定像你家人那样对待你。
看清让你不安的是想象，不是事实。
2、每当发现自己被想象带偏，就温和地回到现实，别批判自己。
当你感觉被干扰时，别强迫自己收回注意力，那样只会更痛苦。相反，可以试着观察周围：看看别人在做什么，听听声音，但别分析或判断，就当个中立观察者。
这样你会发现，人和声音都很自然，甚至能感到平静。
3、用同样的方式关注自己。比如感受呼吸：空气进出鼻子、身体起伏的感觉。或者把注意力放到手脚等部位，体会皮肤触感、温度。
刚开始可能容易分心，没关系，觉察到就走神再轻轻拉回来，别自责。睡前练习这个，可能帮你改善失眠。
4、日常多提醒自己放松身体。
留意身体是否紧绷，比如皱眉、耸肩或咬牙。内心紧张会体现在身体上，要有意识放松。
可以试试“放松疗法”：依次收紧再放松身体部位。比如握紧拳头再慢慢松开，感受紧张到放松的变化。手臂、腿等部位都这样练。
这些练习需要坚持，初期可能难，但慢慢积累会有效果。祝福你一步步改变。
我是駱駝，希望这些建议对你有帮助。祝好。
